Cómo usar la dieta cetogénica para mejorar la composición corporal

Nota del editor: esta publicación se actualizó el 31 de mayo de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 20 de octubre de 2016.

Imagina comer gruesos trozos de tocino con una tortilla de tres huevos (con yemas) para el desayuno casi todos los días mientras te ves y te sientes bien al mismo tiempo.

Pero espera, ¿no son tocino y yemas de huevo sinónimos de niveles altos de colesterol?

Bueno, resulta que la grasa dietética no es lo que pensábamos que era. Los cardiólogos incluso comienzan a preguntarse si la grasa arruina tu salud.

Esta ideología incluso ha aparecido en la cultura pop. Por ejemplo, en un episodio de Vice’s Munchies, el corredor de élite Timothy Olson habla sobre cómo conquista competencias de carrera de montaña de 100 millas al enseñarle a su cuerpo a “adaptarse a la grasa”, conocido popularmente como “hacer keto”, abreviatura de seguir una dieta cetogénica.

Pero no eres un corredor de élite. Estás buscando un nuevo plan de pérdida de peso. Solo quieres deshacerte de tu barriga cervecera, verte bien el próximo verano y mantener tus niveles de energía altos durante todo el día (menos innumerables tazas de café o botellas de bebidas energéticas). ¡Vivir más fuerte a medida que envejeces es una ventaja adicional!

¿Entonces te vas a hacer keto?

En esta publicación de blog, analizaremos la dieta keto, lo que le sucede a tu cuerpo cuando sigues una dieta alta en grasas, sus beneficios y posibles inconvenientes.

También aprenderás cómo comer más grasa puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal al disminuir tu porcentaje de grasa corporal, sin perder masa corporal magra.

Dieta cetogénica: ¿qué es?

Cualquier persona interesada en hacer keto necesitará eliminar los carbohidratos en la acera. Es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Las dietas modeladas después de la dieta cetogénica incluyen la dieta South Beach, la dieta Atkins (su fase de inducción en particular), Paleo modificado y otras dietas bajas en carbohidratos.

Una dieta keto funciona para casi cualquier persona, ya que puedes ser vegano o vegetariano y aún así lograr la cetogénesis. Como regla general, concéntrate en los alimentos que son naturalmente ricos en grasas y evite los alimentos altamente procesados que estén etiquetados con grasas trans tanto como sea posible. Come frutas con bajo índice glucémico pero aún ricas en fibra y otros alimentos como el aguacate (también para la grasa) y las bayas. Además, come muchas verduras verdes, amarillas y rojas.

 

Una dieta típica de keto

Una dieta keto típica puede incluir lo siguiente:

• Carne (mejor alimentada con pasto y de corral): cerdo, pollo, ternera, huevos. Los veganos necesitarán fuentes de proteínas vegetales
• Nueces y semillas
• Lecherías altas en grasa como crema, mantequilla entera y quesos duros.
• Verduras de hoja verde
• Pescados y mariscos
• Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla pura, aceites vegetales ricos en omega 3

 

Que evitar:

• Cualquier alimento que esté hecho de almidón (incluso granos integrales, pan orgánico)
• La mayoría de las frutas (ya que son extremadamente altas en azúcar)
• Cualquier alimento que esté etiquetado con bajo contenido de grasa.
• Aceites vegetales ricos en omega-6 y bajos en omega-3

Para obtener información sobre qué tipo de grasa es adecuada para ti, lee esta guía.

Algunas personas que hacen dieta keto agregan alcohol y café (menos la crema, la leche o el azúcar) con moderación a su dieta. Otros, sin embargo, se mantienen alejados. Experimenta con estas bebidas y descubra lo que funciona para ti.

Una muestra de cena keto

Para ayudarte a comenzar, así es como se vería una muestra de cena keto:

• Rollos de tocino y carne molida (163 calorías, 14.3 g de grasa, 0 carbohidratos netos, 7.64 g de proteína por porción)
• Coliflor cargada (199 calorías, 17 g de grasa, 3 carbohidratos netos, 8 g de proteína por porción)
• Caldo de huesos (72 calorías, 6 g de grasa, 0,7 carbohidratos netos, 3,6 g de proteína por taza)

Bye Bye Carbs – Trae el tocino

Durante gran parte de la historia humana, las personas han estado confiando en alimentos ricos en carbohidratos como base de su dieta. Los carbohidratos eran una excelente fuente de calorías y la fuente de energía preferida de su cuerpo.

Sin embargo, en el mundo actual de la agricultura industrial, la abundancia calórica y los estilos de vida sedentarios, tendemos a depender demasiado de los carbohidratos y exageramos. La glucosa del exceso de carbohidratos es metabolizada rápidamente por el cuerpo, pero se almacena como grasa cuando no se usa. El resultado: un asombroso aumento de la obesidad.

Una dieta cetogénica entrena a tu cuerpo para que dependa de la grasa de la dieta para obtener energía al convertir la grasa en cetonas y ácidos grasos libres (FFA). Este estado metabólico natural a menudo se conoce como cetosis. Alcanzar la cetosis significa que debes limitar tu consumo de carbohidratos para alentar a tu cuerpo a producir cetonas para obtener energía.

Si reduces tu consumo de carbohidratos a alrededor de 30 a 50 gramos de carbohidratos netos, dejando a tu cuerpo sin otra opción que depender de la grasa dietética como fuente de energía.

Tu cuerpo en Keto

Normalmente, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se utilizan como fuente de energía primaria. La glucosa que no se utiliza se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado para su uso posterior.

Una dieta cetogénica cambia esto. Cuando haces keto, tu cuerpo entra en cetosis, un estado privado de glucógeno por la baja ingesta de carbohidratos. En cambio, la grasa se oxida para producir energía, lo que resulta en cetonas. A diferencia de la glucosa, que proporciona explosiones rápidas de energía, la energía de las grasas se quema más lentamente. Como resultado, puede evitar choques de azúcar justo después de una comida rica en carbohidratos en una dieta keto.

Una dieta cetogénica también ayuda a frenar el comer en exceso, ya que las grasas insaturadas son más saciantes. Además, los estudios han demostrado que las cetonas tienen beneficios neuroprotectores.

Adaptarse a Keto: la fase de ajuste

Tu cuerpo tiende a resistir los cambios y los efectos secundarios conocidos como gripe keto pueden surgir durante las primeras semanas de hacer keto. Los síntomas de la gripe keto incluyen fatiga, mareos y náuseas. Piensa en ello como la forma en que tu cuerpo expresa su renuencia a dejar de depender de los carbohidratos y aprender a usar la grasa como combustible.

Cuando llevas una dieta cetogénica, los ácidos grasos se liberan de la grasa corporal y los niveles de insulina disminuyen. Cuando los niveles de insulina disminuyen, tus riñones excretarán más agua (notará un aumento en la frecuencia de los viajes al baño), sodio y potasio. Como resultado, su presión arterial puede caer en picado. Los mareos, la fatiga y la debilidad repentina son síntomas de presión arterial baja. Los calambres en las piernas también pueden ocurrir por la deshidratación.

Para combatir estos síntomas, aumenta tu ingesta de electrolitos y líquidos, particularmente durante las primeras semanas de estar en una dieta keto. El consumo de caldo de huesos o vegetales también es útil.

Otro efecto secundario de la cetosis es la hipoglucemia o el bajo nivel de azúcar en la sangre. Los síntomas incluyen sentirse cansado, hambriento o tembloroso hasta que tu cuerpo se adapte a su nueva dieta para quemar grasa.

Se ha observado un rendimiento físico reducido durante los períodos de adaptación keto. Una revisión de estudios sobre dietas cetogénicas y rendimiento físico concluyó lo siguiente:

… el rendimiento anaeróbico (es decir, levantamiento de pesas o sprint) está limitado por los bajos niveles de glucógeno muscular inducidos por una dieta cetogénica, y esto desalentaría su uso en la mayoría de las condiciones de atletismo competitivo.

Por lo tanto, si eres un atleta y dependes de rendir al 100% para mantener tu posición (o tu trabajo, si eres un profesional), hacer keto en temporada probablemente no sea la mejor opción para ti.

Dieta Keto: ¿Qué hay para ti?

Las dietas cetogénicas pueden ser muy útiles para reducir la grasa corporal, pero los resultados no llegarán de la noche a la mañana. Al igual que todas las dietas que reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos, la pérdida de peso se producirá rápidamente durante las primeras dos o más semanas, y luego lo verá lento. Esto se debe a que gran parte de la pérdida de peso inicial es el peso del agua, no la grasa corporal.

Un estudio de 2013 que comparó la dieta cetogénica con una dieta baja en grasas reveló que la primera es más efectiva para perder peso. Los investigadores concluyeron que las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos (VLCKD) pueden estudiarse más a fondo para ayudar a frenar la epidemia de obesidad.

Otro estudio comparó la efectividad de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos del 10% de calorías provenientes de carbohidratos) con una dieta baja en grasas entre hombres y mujeres obesos. Los investigadores concluyeron que la dieta cetogénica baja en carbohidratos era efectiva para la pérdida de peso y grasa a corto plazo (particularmente en los hombres).

Varios estudios han demostrado que VLCKD reduce el riesgo de lo siguiente:

• Enfermedad cardiovascular
• Diabetes tipo 2
• Epilepsia
• Cáncer y progresión tumoral
• Sindrome de Ovario poliquistico
• Enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer.
• La esclerosis lateral amiotrófica
• Acné

Una dieta cetogénica también tiene efectos útiles en pacientes con niveles elevados de dióxido de carbono como consecuencia de la insuficiencia respiratoria.

Keto y composición corporal

Las dietas restringidas en calorías tienen efectos catabólicos (pérdida muscular), pero el keto no.

En un estudio de 11 semanas de hombres que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana, los investigadores encontraron que la masa corporal magra aumentó significativamente en sujetos que consumieron una dieta cetogénica (VLCKD) muy baja en carbohidratos. También se observó una pérdida significativa de grasa en el grupo VLKCD.

Una dieta keto también tiene beneficios para los pacientes con cáncer. Un estudio en personas que se sometieron a radioterapia reveló que una dieta cetogénica autoadministrada ayudó a preservar la masa muscular a pesar de la pérdida de peso.

Sin embargo, keto puede no funcionar para alguien que busca aumentar de peso al aumentar la masa corporal magra o para atletas competitivos. Para desarrollar masa magra, el cuerpo necesita grandes reservas de glucógeno para alimentar los músculos, y a menudo requiere un exceso de calorías.

¿Keto es para todos?

A pesar de sus múltiples beneficios, la naturaleza alta en grasas y baja en carbohidratos de la dieta cetogénica puede no recomendarse para:

• Diabéticos tipo 1, que pueden experimentar cetoacidosis diabética (que no debe confundirse con la cetosis) debido al aumento de los niveles de cetonas en el cuerpo
• Individuos que tienen problemas para metabolizar la grasa y trastornos metabólicos similares.
• Mujeres que piensan quedar embarazadas.
• Niños porque todavía necesitan carbohidratos para crecer y desarrollarse
• Aunque se ha demostrado que las dietas cetogénicas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es posible que las personas con problemas de perfil de lípidos en la sangre necesiten consultar primero con sus médicos y / o controlar de cerca sus niveles de perfil de lípidos mientras están en la dieta.
• Atletas de alto nivel o profesionales en temporada

Consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta.

¿Debo estar en Keto para siempre?

Digamos que has logrado tu objetivo de composición corporal. ¿Deberías volver a tu dieta habitual y dejar keto?

Tu decides. Los objetivos y estilos de vida de todos son diferentes no hay nada que diga que no puedes seguir una dieta cetogénica si te gusta. Para algunas personas, esta es la única dieta que promueve la buena salud.

Continúa teniendo en cuenta lo que comes (porciones y fuentes) para mantener tus objetivos de composición corporal.

Usa un analizador de composición corporal que no se base en datos precargados, como la edad, para mantener o detectar cambios en la composición corporal. Dispositivos como InBody, cuentan con un cuadro de historial de composición corporal para ayudar a las personas a rastrear los cambios a medida que comienzan y siguen una dieta keto. Productos como la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal controlan la pérdida de peso, mientras que productos como la masa muscular esquelética muestran que la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos está preservando la masa muscular.

Contáctanos para aprender a usar InBody para lograr tus objetivos de composición corporal.

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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.