Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
El mundo de hoy está ocupado. La tecnología nos ha conectado más que nunca, pero, desafortunadamente, esto significa que nuestras responsabilidades nos siguen aún más cerca que nunca. Lamentablemente, una víctima del estilo de vida moderno del siglo XXI es dormir lo suficiente.
Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 8 horas por noche (¡a lo que muchas personas probablemente digan “HA!”), Y según la investigación, aproximadamente 1 de cada 3 adultos obtiene menos de seis horas. Los adolescentes lo tienen posiblemente peor. Sus cuerpos requieren de 9 a 10 horas de sueño cada noche, pero con la creciente carrera armamentista que se ha convertido en el proceso de admisión a la universidad, solo el 31% de los estudiantes informan que obtienen al menos 8 horas por noche, y mucho menos los 9-10 recomendados.
Desafortunadamente, en el mundo de hoy, la noción de dormir una noche completa parece encontrarse en algún lugar entre un lujo inalcanzable y una desventaja biológica desafortunada que se interpone en el camino de que tu puedas hacer las cosas.
Pero si te importa tu salud y estás trabajando para cambiar la composición de tu cuerpo, ignorar la necesidad natural de dormir de tu cuerpo podría estar limitando seriamente tu progreso.
Cambiar la composición de tu cuerpo no es un único objetivo: son dos. El aumento de tu masa corporal magra (al aumentar el músculo esquelético) y la reducción de tu masa grasa son cambios positivos en la composición corporal, y ambos se ven afectados por el sueño.
Independientemente del objetivo en el que estés trabajando, para mejorar la composición de tu cuerpo, no se recomienda dormir lo suficiente; es obligatorio. Este es el por qué.
Romper el sueño
Dormir no es solo “dormir”. Los investigadores del sueño se dividen en dos tipos de sueño: sueño REM (cuando ocurren los sueños) y sueño NREM (no REM).
El sueño NREM se divide en las siguientes etapas:
La etapa 1 representa solo el 5-10% de tu sueño y se conoce como “sueño ligero”. En esta etapa, permaneces semiconsciente y estás entre la vigilia y el sueño. Las ondas cerebrales comienzan a alargarse de las ondas “alfa” a “theta”.
La etapa 2 es la mayor parte de tu sueño y compone hasta el 55% de tu ciclo de sueño. En esta etapa, estás completamente dormido y tus ondas cerebrales se ralentizan aún más.
La etapa 3 es el estado de sueño más profundo al que ingresas durante el descanso y está marcado por ondas cerebrales muy alargadas y actividad cerebral más lenta. Es por eso que también se le llama “sueño de onda corta” o SWS. El sueño de onda lenta representa solo el 15-25% de su sueño, pero, como aprenderás más adelante, es posiblemente el estado de sueño más importante para la composición de tu cuerpo porque la mayoría de los beneficios restauradores del sueño ocurren en este ciclo.
REM, o movimiento rápido de los ojos, es el estado de sueño en el que ocurren los sueños. Es una etapa muy distinta del sueño de las otras tres en que la actividad cerebral se vuelve mucho más activa que en las otras etapas del sueño, pero el cuerpo experimenta una parálisis total.
Pasas por estas etapas de sueño cada 90 minutos en una secuencia 1 -> 2 -> 3 -> 2 -> REM. Si duermes de 7 a 8 horas cada noche, deberías experimentar de 4 a 5 ciclos.
Pasar por un ciclo de sueño completo asegura que pasarás la etapa 3 del sueño, lo que tiene un efecto significativo en la composición de tu cuerpo.
Sueño y desarrollo muscular
El sueño afecta directamente las hormonas en tu cuerpo que contribuyen tanto al crecimiento muscular como a la pérdida muscular. Un artículo reciente publicado en Medical Hypotheses agrupa estas hormonas en dos categorías: hormonas anabólicas (las hormonas que promueven el crecimiento muscular) y hormonas catabólicas (las hormonas que pueden contribuir a la pérdida muscular). El sueño tiene un profundo impacto en ambos grupos de hormonas.
Fomentar el crecimiento muscular
Si estás tratando de aumentar la masa muscular, una de las hormonas anabólicas naturales más importantes disponibles es la Hormona de Crecimiento (GH). La hormona del crecimiento, como su nombre lo indica, es la hormona que contribuye directamente al crecimiento muscular. Y, como resultado, la liberación de GH está estrechamente relacionada con el sueño.
¿Recuerdas las etapas del sueño y cómo se suponía que la Etapa 3 / SWS era importante? La investigación publicada en The Journal of Pediatrics ha demostrado que el 70% de la GH se secreta durante el sueño de la Etapa 3, y que la cantidad total de GH liberada en tu cuerpo está directamente relacionada con la cantidad de sueño de la Etapa 3 que tu obtienes.
Además, recuerda que, en cada ciclo de sueño de 90 minutos, la Etapa 3 solo ocurre una vez. Para pasar por 5 ciclos completos de sueño (y 5 períodos de SWS), necesitarías estar dormido durante aproximadamente 7 horas y media. Un poco menos que eso, y corres el riesgo de no pasar por un ciclo de sueño completo, perder SWS y liberar menos GH.
Además, una segunda hormona, la testosterona, también se ve significativamente afectada por el sueño y la pérdida de sueño. La testosterona está relacionada con el desarrollo muscular y, aunque los hombres producen naturalmente más testosterona que las mujeres, ambos sexos aumentan su producción de testosterona cuando hacen ejercicio. Este aumento de testosterona es necesario para fomentar el desarrollo muscular.
Al igual que con la hormona de crecimiento, la secreción de testosterona se ha relacionado con SWS. Un estudio reciente (2015) encontró que dormir alrededor de 5 horas o menos causó una reducción en la testosterona en hombres sanos de 10-15%.
En resumen, la falta de sueño puede reducir potencialmente las hormonas que contribuyen al desarrollo muscular, inhibiendo estos cambios en la composición corporal. Además, los músculos pueden verse afectados no solo por la disminución de las hormonas productoras de músculo, sino también por los que hacen lo contrario.
Detener el crecimiento muscular
El sueño y la falta de sueño también tienen un efecto significativo en el segundo grupo de hormonas, las hormonas catabólicas, y específicamente una hormona llamada cortisol.
El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés. Está diseñado para descomponer el tejido, incluido el tejido muscular, con el fin de proporcionarle al cuerpo la energía que necesita para enfrentar cualquier situación estresante con la que tenga que lidiar tu cuerpo.
Resulta que dormir también puede tener un efecto en la secreción de cortisol, pero si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, no es positivo.
La investigación ha demostrado que durante el sueño restringido y la privación completa del sueño, los niveles de cortisol se elevaron a la noche siguiente en un 37-45%, potencialmente “acelerando el desarrollo de consecuencias metabólicas y cognitivas del exceso de glucocorticoides”.
En palabras simples, debido a que el cortisol tiene un efecto catabólico (reductor muscular), el aumento de los niveles de cortisol debido a la falta de sueño puede amenazar tu desarrollo muscular. Una vez que agregas los niveles reducidos de GH y testosterona producidos por la falta de sueño, el efecto general de no dormir lo suficiente puede obstaculizar seriamente tus esfuerzos para ganar músculo y aumentar tu masa corporal magra.
Sueño y pérdida de grasa
El segundo componente del cambio en la composición corporal, la pérdida de masa grasa, también está fuertemente relacionado con el sueño.
La pérdida de grasa requiere que el cuerpo tenga un déficit calórico, lo que significa usar más energía de la que tu cuerpo consume. Esto se puede lograr restringiendo las calorías a través de la dieta y / o aumentando las calorías utilizadas durante el ejercicio, y la mayoría de las personas generalmente usan alguna combinación de los dos.
Esto a veces se conoce como “calorías entrantes / calorías salientes”. Aunque hay una serie de factores diferentes que pueden afectar tu capacidad de realizar un seguimiento preciso de las calorías que entran y salen, fundamentalmente, el principio básico de tener un déficit calórico es una ciencia sólida y se ha demostrado que es eficaz en innumerables estudios de pérdida de peso.
Lo que nos regresa al sueño. Perder el sueño puede sabotear tus objetivos de pérdida de grasa al secuestrar los lados de la ecuación “calorías adentro” y “calorías afuera”. Así es cómo:
Calorías en
Perder el sueño en serio destruye el perfil hormonal de tu cuerpo. Esto incluye las hormonas que regulan tu apetito: la grelina, que está asociada con la sensación de hambre, y la leptina, que está asociada con la sensación de saciedad. Se sabe que las concentraciones de grelina aumentan justo antes de las comidas, lo que te lleva a comer.
Perder el sueño puede interferir severamente con el equilibrio de grelina / leptina de tu cuerpo, resultando en un aumento de grelina y una reducción en los niveles de leptina. Esencialmente, cuanto menos duermes, más te metes con las hormonas que regulan tus niveles de hambre.
Ya es bastante difícil restringir tu ingesta calórica cuando intentas perder masa grasa. Piensa en lo difícil que será si engañas a tu cuerpo y haces que tu cuerpo literalmente le diga a tu cerebro que tiene más hambre de lo normal. ¿Serás capaz de resistir las demandas hormonales de tu cuerpo cuando estás a) probablemente cansado por la falta de sueño b) probablemente cansado de tener un déficit calórico o c) a lo mejor realmente hambriento de hacer cambios en tu dieta?
Si eres como la mayoría de las personas, es bastante improbable, dicen investigadores del American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Observaron que cuando las personas tienen falta de sueño, aunque no tienden a comer más durante las comidas, tienden a consumir más refrigerios, especialmente durante el período comprendido entre las 7 p.m. y las 7 a.m., aumentando su consumo de calorías en alrededor de 220 calorías por día.
Si bien 220 calorías al día pueden no parecer mucho, puede ser suficiente sabotear un déficit calórico diario de, digamos, 500 calorías al día, una restricción que, si se mantiene adecuadamente con el tiempo, puede provocar la pérdida de medio kilo de grasa por semana
Calorías fuera
Fuente: Flickr
En el otro lado de la moneda de pérdida de grasa, aumentar la cantidad de calorías que usas durante el día es esencial para crear un déficit calórico manejable.
La cantidad de calorías que quemas cada día es la suma de varios factores: qué tan activo eres, la energía que quemas para digerir los alimentos y tu tasa metabólica basal, también conocida como su TMB. En la mayoría de las personas, la TMB constituye la gran mayoría de las calorías diarias que queman cada día.
En su mayor parte, tu TMB se mantiene bastante estable día a día. Tu TMB está fuertemente vinculada a tu masa corporal magra, por lo que los aumentos musculares aumentarán tu TMB, y, por lo tanto, tu quema calórica general, y la disminución de los músculos disminuirá tu TMB.
Estos cambios en la TMB suelen ser leves y requieren una cantidad considerable de tiempo para lograrlo en cualquier dirección, a menos que no estés durmiendo lo suficiente.
La investigación publicada en AJCN examinó el efecto de la privación del sueño en el gasto energético en hombres. Lo que encontraron fue que la falta de sueño redujo el gasto de energía al día siguiente en aproximadamente un 20%. Esta pérdida en el gasto de energía se debió a reducciones en la TMB (en este estudio, denominado RMR).
Tu nivel de actividad también puede contribuir significativamente a la cantidad de calorías que quemas en un día determinado. Sin embargo, a diferencia de la TMB, tu tienes un control significativo sobre qué tan activo eres, dándote una gran cantidad de control sobre tu quema total de calorías.
Nuevamente, dormir aquí también juega un papel, y uno que es bastante obvio: ¿qué tan activo crees que estarías si te falta el sueño? ¿Qué tan motivado estarías para correr, o qué tan preparado estarías para hacer sentadillas o peso muerto e intentar batir un récord personal? Probablemente no muy. Y en una investigación que rastreó la intensidad de los entrenamientos de sus sujetos, los investigadores descubrieron que los participantes favorecían los ejercicios de menor intensidad, quemando menos calorías en general.
Además, este estudio también tuvo otro hallazgo interesante. Otro componente de su uso diario de energía son los pequeños movimientos subconscientes que realiza todo el tiempo sin pensar. Agitarse en su silla, mover los brazos para realizar acciones de rutina, incluso escribir en un teclado se incluye en una categoría de uso de energía llamada Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que a veces se refiere como “actividad espontánea”. Después de un par de días de privación del sueño, los investigadores descubrieron que la energía espontánea / NEAT de los sujetos se redujo significativamente, reduciendo su gasto total de energía.
El sueño y la composición de tu cuerpo
¡Esperemos que toda esta charla sobre el sueño no te dé sueño! En caso de que así fuera, aquí hay un breve resumen de los puntos principales sobre el efecto que el sueño tiene en la composición de tu cuerpo.
La falta de sueño hace que sea más difícil ganar músculo
- Dormir menos significa que experimentas menos SWS, lo que significa menos oportunidades para secretar la hormona de crecimiento y desarrollar músculo
- Además de la hormona de crecimiento, la testosterona también se ve afectada negativamente por la falta de sueño.
- Dormir menos puede aumentar los niveles de cortisol, lo que perjudica el desarrollo muscular
La falta de sueño hace que sea más difícil perder grasa
- El sueño irregular elimina tus ciclos de grelina / leptina, haciéndote sentir más hambre
- Dormir menos se ha relacionado con comer más refrigerios de lo normal, lo que aumenta tu consumo de energía
- Dormir menos puede causar reducciones en tu tasa metabólica basal hasta en un 20%, reduciendo significativamente tu producción total de energía
- Estar cansado también reduce los movimientos espontáneos, lo que reduce aún más la producción total de energía.
Si estás tratando de hacer un viaje de acondicionamiento físico y cambiar la composición de tu cuerpo, dormir es la clave. Aunque muchas personas tienen estilos de vida que dificultan el sueño suficiente, cualquier cambio positivo que puedas hacer para dormir más tendrá cambios positivos en tus esfuerzos por cambiar la composición de tu cuerpo.
En pocas palabras: cuando intentes hacer cambios en tu salud y estado físico, ¡duerme un poco!
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