Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
Nota del editor: Esta publicación se actualizó el 25 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 17 de marzo de 2016.
Tu peso corporal puede ser normal, pero seguramente tienes una área problemática que desearías poder atacar y eliminar. Es por eso que la pérdida de grasa dirigida es muy atractiva: Si solo usamos esas mancuernas especiales (Shake Weight), usamos esa faja abdominal o bebemos ese jugo de verduras especial, podemos enfocarnos a esas áreas problemáticas y finalmente lograr ese cuerpo perfecto.
Pero, ¿funciona realmente? Si trabajas ciertos grupos musculares con ciertos ejercicios, seguramente puedes hacerlo de la misma manera con la grasa abdominal, ¿verdad?
Para aclarar cualquier idea errónea primero entenderemos cómo se genera y almacena la grasa, luego explicaremos qué áreas problemáticas puedes y no puedes atacar y hablaremos de qué estrategias efectivas puedes emplear para finalmente perder esa grasa abdominal (o de cualquier área) para finalmente lograr ese cuerpo delgado que quieres.
¿Cómo se genera y almacena la masa grasa?
La grasa corporal por sí sola no es un problema; La necesitas para sobrevivir. Nuestros ancestros cazadores-recolectores necesitaban este almacenamiento de energía cuando la comida escaseaba. Sin embargo, llevar cantidades excesivas puede causar problemas de salud que van desde diabetes e hipertensión hasta síndrome metabólico y otros problemas graves.
La masa de grasa corporal se crea cuando hay un excedente calórico; es decir, absorbes más energía de la que tu cuerpo necesita, o en palabras simples: “comes en exceso”. Esto es cierto para todos los humanos, independientemente de si eres hombre o mujer.
Aquí está la cosa: en realidad es mucho más fácil obtener un excedente calórico de lo que piensas. El hecho de que estés comiendo hasta que te sientas lleno no significa que estés comiendo lo que mantendrá estable tu peso corporal.
La dieta de 2,000 calorías con la que probablemente estés familiarizado fue diseñada para ser la mejor estimación de las necesidades calóricas diarias de las personas, pero dado que cada persona tiene una composición corporal única, 2,000 calorías pueden ser muy pocas, o darte un excedente calórico que se convertirá en almacenamiento, especialmente si eres sedentario.
¿Por qué 2000 calorías pueden ser un exceso? Tomemos el ejemplo de alguien que es metabólicamente obeso pero tiene un peso normal, alguien conocido popularmente como “skinny fat”.
El análisis de la composición corporal revela que esta mujer tiene un peso corporal normal de 61.4 kg, y nunca clasificaría a esta persona con obesidad. Sin embargo, una mirada más cercana a su composición corporal revela que tiene un exceso de 21.5 kg de masa de grasa, que dividida contra su peso corporal sería un porcentaje de grasa corporal del 35%, por encima del rango normal para las mujeres. Visto en conjunto esta persona mostrará las características de un individuo con obesidad y un peso “normal” debido a una masa muscular subdesarrollada y demasiada cantidad grasa.
¿Qué pasaría si esta persona siguiera con el mismo estilo de vida? Ella tiene 39.9 kg de masa corporal magra (que incluye su masa muscular y otros componentes), que después de simples cálculos se convierte en una tasa metabólica basal (TMB) de 1231 kcal.
Suponiendo que lleve un estilo de vida mayormente sedentario, su gasto energético total (GET) sería de aproximadamente 1477 kcal/día.
Esto significaría que si mantuviera una dieta de 2,000 calorías, tendría un excedente calórico de 523 kcal por día, lo que significa que podría esperar ganar aproximadamente 500 g de grasa cada semana si se mantiene constantemente en ese consumo de energía todos los días.
No importa si eres hombre o mujer; La acumulación ocurre de la misma manera. Donde termina; sin embargo, puede ser una historia diferente tanto para hombres como para mujeres.
• Obesidad androide:
La obesidad androide es un subconjunto de la obesidad que ocurre con mayor frecuencia en los hombres. Se caracteriza por el aumento de peso en la sección media y la parte superior del tronco y les da a las personas un aspecto más redondeado. Esto a veces se llama obesidad “en forma de manzana”.
Los hombres almacenan más grasa en esa zona debido cuestiones hormonales, específicamente por sus niveles de testosterona. Las mujeres también pueden experimentar obesidad androide después de la menopausia debido a la disminución del estrógeno en sus cuerpos.
• Obesidad ginecoide:
La obesidad ginecoide es otro subconjunto de obesidad que ocurre con mayor frecuencia en mujeres premenopáusicas. Se caracteriza por la acumulación de grasa en las caderas, piernas y glúteos. Debido a que la acumulación generalmente tiene lugar en la mitad inferior del cuerpo, la obesidad ginecoide se conoce como “obesidad en forma de pera“.
Si bien todos lo obtienen de la misma manera, la grasa se acumula en diferentes lugares según el género, las hormonas y otros factores.
Ahora que sabemos cómo se genera la grasa, ¿cómo le hacemos para dirigir su pérdida?
Esto es lo que puedes y no puedes reducir de manera específica
¿Qué sucede realmente cuando trabajas un grupo muscular? Desafías a tus músculos. Las fibras musculares se rasgan y reconstruyen, y con el ejercicio y alimentación adecuados, se desarrollan más.
Aunque esto puede conducir a un flujo sanguíneo localizado en los músculos ejercitados que conducen a una cierta interacción con la grasa subcutánea, los efectos son muy mínimos.
Aquí están las malas noticias. La pérdida de grasa dirigida o “spot reduction”, es un mito, y existen varios estudios clínicamente validados que lo refutan.
En 2007, los investigadores de la Universidad de Connecticut estudiaron a un grupo de 104 sujetos y les hicieron realizar entrenamiento de resistencia en su brazo no dominante (por lo tanto, si un sujeto era diestro, ejercitaron su brazo izquierdo).
Al concluir el estudio de 12 semanas, las imágenes por resonancia magnética no revelaron pérdida de grasa entre ninguno de los brazos.
Entonces tanto los brazos como las piernas están fuera de lograr una pérdida de grasa dirigida, pero ¿qué pasa con la pérdida de grasa abdominal?
Bueno, en un estudio reciente (2011) publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, realizó un estudio en donde los participantes se dividieron en dos grupos y se les pidió que realizaran ejercicios abdominales. Se permitió que el grupo de control entrenara relativamente sin supervisión, mientras que el grupo experimental se sometió a un plan de ejercicios de ejercicios abdominales controlados.
¿Los resultados para ambos grupos?
“Seis semanas de entrenamiento con ejercicios abdominales por sí solas no fueron suficientes para reducir la grasa subcutánea abdominal u otras medidas de composición corporal”.
No importa cuántos abdominales o planchas hagas, no puedes dirigir la pérdida de grasa solo a nivel abdominal. Puede desarrollar algunos músculos abdominales muy fuertes, pero la grasa abdominal se mantendrá.
Entonces, ¿qué puedes hacer para deshacerte de la grasa en esos los puntos problemáticos? ¿Debemos concluir que no tiene sentido trabajar en diferentes partes de su cuerpo cuando desea perder grasa? Cuando pierdes grasa, generalmente la pierdes en todo su cuerpo al mismo tiempo. No puedes elegir perderla en alguna área en particular.
Pero aquí hay algunas buenas noticias. La pérdida de grasa ocurre en algunas áreas más rápidamente que en otras. Caso especial: la grasa visceral.
La grasa visceral se almacena en tu área abdominal y rodea tus órganos internos. Este tipo de grasa es muy peligrosa en grandes cantidades y se asocia con varias complicaciones graves de salud, como diabetes tipo 2 (DM 2), enfermedad cardiovascular (ECV), síndrome metabólico, presión arterial alta (HAS), entre otras.
Si bien la grasa subcutánea (grasa situada debajo de la piel) es más visible, la grasa visceral es más peligrosa, las personas pueden tener cantidades significativas de grasa visceral pero no lo saben porque su peso/apariencia no la delatan. Esto es común para las personas “skinny fat”.
Entonces, ¿qué debes hacer si eres delgado pero con grasa corporal elevada o simplemente tienes sobrepeso u obesidad y deseas perder grasa abdominal? La grasa visceral es particularmente sensible al ejercicio cardiovascular, por lo que si comienzas a aumentar significativamente tus caminatas, andar en bicicleta, nadar o cualquier ejercicio aeróbico que elijas, experimentarás pérdida de grasa visceral. Un estudio demostró que para las personas cuyos IMC superan los 25 kg/m2, el realizar ejercicio cardiovascular, incluso sin un déficit calórico, puede tener un impacto positivo en la reducción de grasa visceral.
Para perder grasa – Incluye todo – Vuelve a lo básico
Aunque solo quieras enfocarte en ciertas áreas con grasa, es mejor enfocarte en la pérdida general de grasa y en la creación de un “déficit calórico”. Por ejemplo, si tu GET es de 2200 kcal y consumes 1800 kcal, tiene un déficit calórico de -400 calorías. Si puedes mantener esto durante un tiempo junto con una nutrición adecuada, experimentarás pérdida de grasa.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, así que aquí hay tres estrategias para ayudarte a comenzar.
1. Obtén un análisis de composición corporal:
Este es un primer paso importante y que muchas personas omiten: determinar la composición de tu cuerpo. Esto te permitirá conocer tu porcentaje de grasa corporal, que revelará información valiosa sobre tu cuerpo, que incluye:
– ¿Cuánta masa de grasa tienes?
– ¿Cuánta masa magra tienes?
Con esa información, puede encontrar información aún más útil, como:
– Tu tasa metabólica basal (TMB).
– Tu gasto energético total diario (GET).
Estos dos son particularmente importantes porque te ayudarán a determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día. Si necesitas ayuda para resolverlo, aquí hay una guía para comiences a planificar un plan de alimentación utilizando los datos de composición corporal.
2. Usando tu GET, para establecer un plan de alimentación para perder grasa:
El GET será un número extremadamente útil para ti. Puedes pensarlo como un “presupuesto de calorías”. Puedes “gastar” tu “presupuesto” en diferentes alimentos y bebidas durante todo el día, con el objetivo de “ahorrar” calorías al final del día (tu déficit calórico). La forma en que “gastas” tu presupuesto depende de ti, ya que tendrás que tomar decisiones saludables durante todo el día.
Hay numerosos patrones de alimentación que puedes seguir. No siga ningún plan de alimentación que le pida que coma una cierta cantidad de calorías o restrinja macronutrientes enteros (como sin hidratos de carbono) solo porque funcionaron para alguien que conoces. Estos no necesariamente funcionarán para ti. Usa tu propio GET como guía para determinar cuánto debes comer en un día.
3. Si planeas hacer ejercicio para aumentar tu GET, incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
El ejercicio cardiovascular, particularmente el cardio HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), puede ser una forma efectiva de aumentar su GET, y si tu plan de alimentación se mantiene constante, aumentarás tu déficit calórico que conducirá a una pérdida de grasa.
Sin embargo, centrarse solo en ejercicio cardiovascular y descuidar el plan de alimentación no es una buena idea. Si solo corres, sales a pasear en bicicleta u haces otro tipo de ejercicio cardiovascular sin ningún entrenamiento de fuerza, puedes comenzar a perder masa magra (de la que forma parte su masa muscular esquelética).
Perder masa magra y masa grasa al mismo tiempo hará que sea mucho más difícil mejorar la composición de tu cuerpo y te impedirá obtener el aspecto de cuerpo delgado que deseas. Afortunadamente, los estudios han demostrado que la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede preservar la masa magra mientras estás en un déficit calórico para perder grasa. ¡Así que no descuides las pesas!
Al volver a los conceptos básicos de la dieta y el ejercicio (incorporando tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza para aumentar la masa muscular), reducirás las áreas problemáticas de forma lenta pero segura. Evita las dietas o planes de alimentación de acceso directo que anuncien “secretos para eliminar grasa abdominal”, equipos de entrenamiento que prometan “explotar” los brazos o cualquier truco de reducción grasa. La única forma garantizada de deshacerse de las áreas problemáticas es volver a lo básico mejorando la composición general de su cuerpo.
