Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
11 de octubre de 2018
Nota del editor: esta publicación se actualizó el 11 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 7 de junio 2017.
Hay un dicho que suele decirse que “los abdominales se hacen en la cocina.”
La teoría subyacente, para aquellos que no han escuchado esto antes, es que lo que comes es más importante que cuánto ejercicio haces si quieres ver músculos abdominales definidos.
¿Cuánta verdad hay en este mantra? ¿Los abdominales perfectos de Instagram realmente se hacen simplemente mirando lo que comes? ¿O puedes hacer mil abdominales al día y revelar tu paquete de seis de esa manera?
En este artículo, 1) desglosaremos la ciencia de la nutrición versus el ejercicio y cómo cada uno impacta en la composición corporal, 2) veremos algunos tipos diferentes de planes de dieta y sus efectos en el cuerpo, 3) decidiremos si el dicho ” los abdominales se hacen en la cocina” es un hecho o una ficción.
Saltemos a la derecha.
Antecedentes
La noción de “los abdominales se hacen en la cocina” se basa en el hecho de que es mucho más fácil ganar calorías que quemarlas a través del ejercicio.
Esto tiene sentido cuando le asigna algunos números.
Por ejemplo, supongamos que su rutina de ejercicio preferida es nadar unos días a la semana. En promedio, puede esperar quemar 400-700 calorías en una hora.
Pero si te vas a casa y comes un par de triaángulos de pizza, puedes ingerir rápidamente la misma cantidad de calorías en cuestión de minutos.
Entonces, desde el punto de vista del tiempo / practicidad, es mucho más fácil reducir su consumo de calorías en 400-600 calorías por día y crear el mismo déficit de calorías que nadar / correr durante una hora.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que crear un déficit de calorías a través de la dieta tenga los mismos efectos sobre la composición corporal que el ejercicio.
Primero, veremos algunos estudios que influyen en el ejercicio.
Cómo el ejercicio afecta la composición corporal
En un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Obesity, 320 mujeres posmenopáusicas con un peso de normal a obeso se dividieron en dos grupos. A los primeros se les pidió que hicieran 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso, 5 veces a la semana durante un año completo (en realidad terminaron promediando alrededor de 3.6 días por semana). El segundo grupo no hizo ejercicio. Y a ningún grupo se le pidió que mejorara la nutrición o que intentara controlar las porciones.
Después de un año, el grupo de ejercicio perdió un promedio de 2.5 kilogramos de grasa corporal.
Eso es mucho trabajo para perder 5 libras de grasa.
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede ser un enfoque más eficiente para mejorar la composición de su cuerpo, especialmente en la región abdominal. Un estudio comparó dos grupos que hicieron ejercicio a diferentes intensidades: uno que hacía tres días a la semana de ejercicio de alta intensidad y otro que hacía cinco días a la semana de ejercicio de baja intensidad. Después de 16 semanas, el grupo de ejercicio de alta intensidad perdió más grasa visceral y subcutánea abdominal que el grupo de ejercicio de estado estacionario.
Por lo tanto, parece que el ejercicio, específicamente el ejercicio de alta intensidad, puede producir resultados más rápidos si desea ver esos abdominales.
A continuación, veamos qué tipo de impacto tiene la dieta.
Cómo la dieta afecta la composición corporal
Hay muchos planes de dieta diferentes para aquellos que desean perder grasa y / o aumentar la masa corporal magra. Veremos algunos de los más populares y de revisión que son efectivos para cambiar la composición corporal y que deben estudiarse más.
Dieta paleo
La dieta Paleolítica (o “Paleo” para abreviar), consiste en comer alimentos que se supone que estuvieron disponibles para los humanos antes del establecimiento de la agricultura moderna. Si el hombre de las cavernas no se lo comió, está fuera. Esto incluye comer cosas como carne magra, pescado, verduras, frutas, huevos y nueces. Excluye alimentos como granos, legumbres, lácteos, azúcar y aceites procesados.
Paleo es relativamente nuevo (en términos de investigación nutricional) y, por lo tanto, no tiene mucha evidencia creíble sobre su impacto en la composición corporal específicamente. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó las dietas de control Paleo con 4 según las pautas de nutrición de EE. UU.
Los investigadores encontraron que el Paleo condujo a mayores mejoras a corto plazo en la circunferencia de la cintura, los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
Será interesante ver si Paleo demuestra ser más efectivo que otros planes de dieta para mejorar la composición corporal a medida que haya más estudios disponibles.
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica (o “Keto”) consiste en comer alimentos ricos en grasas, moderados en proteínas y muy bajos en carbohidratos. Es similar a Paleo, pero los carbohidratos están restringidos a 25-50 gramos por día.
Un metaanálisis de 2013 que comparó Keto con un plan nutricional bajo en grasa sugiere que el keto es más efectivo para perder peso y mejorar la salud cardiometabólica.
Otro estudio que comparó la dieta cetogénica con una dieta baja en grasas descubrió que keto era eficaz en la pérdida de peso y peso corporal a corto plazo. Además de eso, parece que keto puede soportar la pérdida de grasa preferencial en el área del tronco, aunque esto requiere una validación adicional.
Finalmente, un estudio en el que los hombres realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana y compararon los efectos de la composición corporal del keto frente a la dieta occidental tradicional descubrió que el grupo cetogénico experimentó una pérdida significativa de masa grasa, así como ganancias de masa corporal magra, en comparación con el occidental grupo de dieta
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en comidas típicas y recetas de cocina de estilo mediterráneo (nativas de Italia, Grecia, España, etc.).
Esto incluye grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea es una de las dietas más estudiadas y por una buena razón: se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
Sin embargo, veamos qué tipo de impacto, si es que tiene, tiene en la composición corporal.
Un estudio sobre 248 mujeres sanas publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la dieta mediterránea podría ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
Otro estudio en sujetos con enfermedad coronaria mostró que la adherencia a la dieta mediterránea redujo significativamente la masa de grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Un metaanálisis publicado en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders concluyó que la dieta mediterránea “ puede ser una herramienta útil para reducir el peso corporal, especialmente cuando la dieta mediterránea está restringida en energía, asociada con la actividad física y más de 6 meses en longitud”.
Finalmente, cuando los investigadores observaron los efectos de la dieta mediterránea sobre la pérdida de peso y los niveles de factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad que intentan perder peso y los compararon con las dietas bajas en grasas, descubrieron que la dieta mediterránea producía una mayor pérdida de peso.
Dietas: la línea de fondo
La ciencia muestra que no hay un enfoque único para la dieta. Un meta-análisis publicado en el J Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos, revisó 59 estudios con diversas recomendaciones nutricionales (bajos en grasa, baja en carbohidratos, etc.).
Los investigadores encontraron que las diferencias de pérdida de peso entre las dietas individuales eran pequeñas. Los participantes pudieron cambiar su composición corporal (perder peso) con dietas bajas en carbohidratos y grasas.
Sin embargo, obtener la cantidad adecuada de proteína parece ser una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar la composición de su cuerpo.
En otro metaanálisis de 87 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas afectan favorablemente la masa corporal y la composición.
Por lo tanto, parece que el consenso es que comer más proteínas también puede ayudarlo a preservar la masa corporal magra al hacer dieta.
Ahora, echemos un vistazo al enfoque más efectivo para obtener un paquete de seis: combinar una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos con diferentes tipos de ejercicio como cardio y entrenamiento de fuerza. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
Cómo el ejercicio combinado con la dieta afecta la composición corporal
Según otro estudio publicado en la revista Obesity que comparó el efecto de las dietas y el ejercicio (solo o combinado) sobre el peso y la composición corporal en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad, el grupo de solo dieta logró más pérdida de peso que el ejercicio -solo grupo. Sin embargo, los mayores efectos se observaron en el grupo combinado de dieta / ejercicio, “donde el 60% de los participantes lograron una pérdida de peso ≥10% en 1 año “.
Otros estudios muestran resultados similares: una combinación de dieta y ejercicio funciona mejor si desea perder grasa (que es cómo verá sus músculos abdominales).
La pregunta es, ¿ciertos tipos de ejercicio (entrenamiento de resistencia, cardio de larga duración, etc.) son más efectivos que otros para mejorar la composición de su cuerpo?
En una revisión de 2015 publicada en el Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, los investigadores analizaron 66 estudios clínicos y llegaron a las siguientes conclusiones:
1.El ejercicio en combinación con la dieta condujo a los cambios más significativos en la composición corporal.
2.La combinación de entrenamiento de resistencia y dieta fue más efectiva que el entrenamiento de resistencia o una combinación de entrenamiento de resistencia y resistencia para alterar las medidas de composición corporal (reducción de la masa corporal y la masa grasa).
Conclusión
Hacer ajustes en su forma de comer puede conducir a una mayor pérdida de grasa en menos tiempo en comparación con el ejercicio solo.
Entonces ¿el veredicto? Abs se hacen en la cocina y el gimnasio.
Como todo lo que vale la pena lograr en la vida, obtener un paquete de seis requiere tanto trabajo como conocimiento. Hacer 1000 abdominales y 1 hora de cardio al día no lo ayudará a ver sus músculos abdominales más rápido si no realiza los cambios correctos en su dieta.
La “reducción puntual” también es otro mito. Puede enfocar sus abdominales y núcleo con un entrenamiento de resistencia que ayuda con los músculos en esa área, pero también necesita perder grasa corporal general para ver la definición en esos músculos abdominales, y eso requiere una combinación de dieta y ejercicio.
Entonces, ¿a dónde vas desde aquí?
Primero, determine sus objetivos de composición corporal. Si su objetivo es perder grasa y obtener más definición, entonces tendrá que comer con un déficit de calorías. Si su objetivo es aumentar la masa corporal magra y perder grasa, entonces su dieta y régimen de ejercicio pueden ser diferentes.
Al final del día, el mejor plan de ejercicio / nutrición es el que puede seguir. Una vez que encuentre el enfoque adecuado para usted, puede convertirlo en un hábito de por vida. Eso es lo que te dará tu paquete de seis.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
