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Cuando se buscan entrenamientos y modalidades de ejercicio para mejorar la composición corporal, hay una serie de opciones disponibles para ti. Estas opciones se adaptan a diferentes grupos de personas en función de varios factores: conveniencia, equipo e instalaciones requeridas, habilidades técnicas requeridas para la actividad y probabilidad de causar lesiones o exacerbar lesiones anteriores, por nombrar algunos.
En un extremo del espectro, tenemos una actividad como correr: equipo mínimo o instalaciones requeridas, poca técnica requerida, pero fuerte para el cuerpo. En el otro extremo del espectro tenemos actividades como la natación: excelente para cardio y un entrenamiento de cuerpo completo pero requiere instalaciones adecuadas y una excelente técnica.
Justo en el medio del espectro se encuentra andar en bicicleta: una modalidad de ejercicio que casi cualquier persona puede utilizar como parte de su programa para perder peso, ganar músculo y mejorar la composición corporal.
En este artículo, vamos a discutir la ciencia detrás de por qué el ciclismo es una excelente manera de mejorar la composición corporal y cómo se puede incorporar en tus rutinas de ejercicio existentes para aumentar sus ganancias.
¿Qué tipo de resultados puede traer el ciclismo?
Has decidido que el ciclismo podría ser una gran manera para que comiences a mejorar tu cuerpo. ¿Qué tipo de resultados puede esperar? Bueno, hay mucha ciencia que muestra que el ciclismo es una manera fantástica de perder grasa y ganar músculo en una cantidad relativamente corta de tiempo, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
Tomemos este estudio, por ejemplo: con un entrenamiento que consistió en doce semanas de tres entrenamientos semanales de sprint, tanto hombres como mujeres agregaron un 5% de tamaño a sus cuádriceps. El protocolo consistía en sólo 4 x 20 segundos sprints tres veces a la semana. El total de cuatro minutos de trabajo de sprint también resultó en un aumento del 4,8% en la resistencia a la fatiga medida por extensiones de rodilla de alta repetición. Incluso con el calentamiento y el enfriamiento, esta es una manera extremadamente eficaz en el tiempo para entrenar!
Otro estudio investigó los beneficios de la alta intensidad, entrenamiento de bajo volumen en un entorno de gimnasio (que es una manera elegante de decir clase de spin). Las sesiones cortas y de alta intensidad de sólo veinticinco minutos, realizadas tres veces por semana, fueron suficientes para reducir la grasa abdominal. La investigación también mostró una mejora masiva del 9% en VO2 max, un indicador de la aptitud aeróbica.
Los investigadores de este estudio encontraron resultados igualmente impresionantes: las mujeres adultas perdieron 3.6% de masa grasa en sólo 6 semanas de ciclismo de alta intensidad realizado tres veces por semana.
Aunque el entrenamiento de alta intensidad es una excelente manera de entrenar, también puede ser extenuante en el cuerpo y la mente, por lo que es una buena idea mezclarlo y sustituir algunos días HIIT para entrenamiento de baja intensidad o intensidad moderada, ya que ambos resultarán en beneficios positivos.
También es inteligente cambiar el programa que usas para el entrenamiento de alta intensidad para evitar estancamientos. Aquí las clases grupales, como el giro, realmente brillan: tienes motivación constante y un instructor que tiene la tarea de mantener cada sesión productiva y atractiva.
En general, el ciclismo proporciona beneficios como:
• Aumentar el tamaño de los principales grupos musculares como los cuádriceps.
• Aumento de la resistencia a la fatiga y la capacidad aeróbica.
• Reducción de la grasa corporal.
• Entrenamientos eficientes en el tiempo.
Ciclismo vs Correr: ¿Cómo se complementan?
Por lo tanto, tu has visto que el ciclismo puede ser práctico y eficaz. Sin embargo, ¿comprar una bicicleta o unirse a una clase de spin suena como demasiado compromiso? ¿Te preguntas por qué no te quedarías con la forma probada de cardio, corriendo?
Después de todo, correr es aún más práctico que el ciclismo: el único equipo que necesitas es un par de zapatos y ropa deportiva. Cualquier gimnasio que tiene una bicicleta de spin también tendrá cintas de correr, y para entrenar al aire libre todo lo que necesita es una acera, sendero para caminar o la pista de la escuela secundaria local.
Si bien es cierto que correr podría superar el ciclismo para la practicidad, y es una gran manera de obtener un entrenamiento, hay muchas razones por las que el ciclismo podría ser una mejor forma de ejercicio para muchas personas. Una gran razón es que mientras correr es una buena manera de perder grasa, el ciclismo puede ser un mejor ejercicio para las personas que quieren perder grasa mientras ganan o mantienen la masa muscular.
Las investigaciones han demostrado que los ciclistas de ultra-resistencia no perdieron masa muscular esquelética después de un evento de 600 kilómetros, a pesar de perder cantidades significativas de peso a través de la grasa y la deshidratación. Esto contrasta con eventos similares en correr que han demostrado ser catabólicos y reducir la masa muscular. Además, el ciclismo tiene un menor impacto en las articulaciones por lo que puede mantenerse más eficazmente para el entrenamiento a largo plazo y la recomposición corporal.
Un estudio separado muestra que el ciclismo causa sustancialmente menos inflamación, dolor muscular, y daño muscular que correr cuando los dos deportes fueron emparejados para la intensidad y duración. Los resultados que los investigadores encontraron en este estudio fueron dramáticos. Los marcadores de daño muscular oscilaron entre 134-404% más altos en los corredores que los ciclistas, los marcadores de inflamación fueron 256% más altos, y los corredores reportaron 87% más altos niveles de dolor muscular. Este daño muscular y la inflamación pueden ser catabólicos, y puede influir negativamente en otras sesiones de entrenamiento. El ciclismo, por otro lado, es menos dañino, y despeja el camino para un entrenamiento más frecuente ya sea en la bicicleta o utilizando otras modalidades de ejercicio.
Eso significa que con el ciclismo, se puede entrenar más duro, mantener la intensidad de sus entrenamientos de fuerza, y hacer un mejor progreso tanto en la pérdida de grasa y la ganancia muscular sin el posible daño muscular que puede de otros ejercicios cardiovasculares como correr.
¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento con ciclismo?
El ciclismo puede ser una actividad excelente, pero eso no significa que sea perfecto. Para la aptitud general y la composición corporal, el ciclismo tiene inconvenientes y trampas. Por suerte, estos se evitan fácilmente! Tu debes recordar que no hay una forma perfecta de ejercicio, y sólo mediante la inclusión de una variedad de ejercicios obtendrás los mejores resultados.
En primer lugar, y tal vez el más obvio: el ciclismo es una actividad centrada en el cuerpo inferior. Mira a un ciclista profesional y notarás un físico magro con musculatura de pierna llamativa, pero un cuerpo superior delgado . Más grave es lo que los investigadores han encontrado con respecto a la densidad ósea.
Ciclismo y sus efectos sobre la densidad ósea
En un estudio de ciclistas master-aged, se consideró que el 84% tenía osteoporosis u osteopenia, en comparación con sólo el 50% del grupo de control no ciclista. Esto es diferente a los corredores porque a diferencia de correr, el peso del cuerpo no está afectando a los huesos, haciendo que se fortalezcan con el tiempo.
Por suerte, estos problemas se resuelven con un programa de gimnasio simple pero completo. Una rutina de fuerza corporal completa enfocada en los músculos desatendidos de la parte superior del cuerpo, y la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia no sólo facilitará los cambios en la composición corporal, sino que también ayudará a mantener o fortalecer los huesos.
Dado que el entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea, donde los ciclistas pueden tener problemas, es aún más importante para los aprendices mayores. El estudio concluyó que había pruebas sólidas de que los ciclistas competitivos deben incluir entrenamiento de resistencia con el fin de mantener la densidad ósea. Está claro que por muchas razones, combinar su entrenamiento de ciclismo con un poco de tiempo haciendo trabajo de fuerza es ideal para el fitness, la salud, y la composición corporal.
En otro estudio, la adición de ciclismo a una rutina de entrenamiento de resistencia normal ayudó a los ciclistas a ganar masa muscular y perder grasa mediante la adición de una rutina de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento de ciclismo ordinario.
Esto puede ser porque el ejercicio de resistencia quema una gran cantidad de calorías, el entrenamiento de fuerza por lo general hace un mejor trabajo de elevar la tasa metabólica en reposo.
Así que si usted decide tomar el ciclismo para los beneficios de la parte inferior del cuerpo, recuerde también mantener su entrenamiento de fuerza y resistencia para mantener su densidad ósea saludable!
Cómo y dónde incorporar el ciclismo en tu rutina
Hay muchas maneras en las que puedes incluir el ciclismo en tu rutina diaria. Si no quieres ir en bicicleta al trabajo, puedes visitar tu gimnasio y subirte a una bicicleta estática. También puede unirse a una clase de spin, que es una manera atractiva y divertida de conseguir en un entrenamiento de alta intensidad con el apoyo de otros.
Si ya eres un amante del gimnasio y te preocupa que el ciclismo interferirá con la fuerza y ganancias musculares realizadas en el gimnasio, no es así.
Los investigadores encontraron que después de un entrenamiento de fuerza con ciclismo de alta intensidad no se detuvo el progreso en la fuerza muscular o el tamaño: de hecho, los aprendices aumentaron el tamaño de la fibra muscular en aproximadamente 17% durante un período de entrenamiento de 2 meses. Aumentar el tamaño de la fibra muscular significa músculos más grandes y más potentes.
La combinación de ciclismo con trabajo de fuerza aumentará los efectos positivos de tu entrenamiento, lo que te permite mejorar la composición corporal más eficazmente.
Si tu eres menos de levantar pesas y más de hacer cardio, considera la implementación de ciclismo por su naturaleza de bajo impacto, por lo que es una actividad más segura y menos perjudicial que correr. Hay muchas maneras de participar en el ciclismo, desde el ciclismo de montaña hasta unirse a un club de ciclismo de carretera, hasta participar en eventos como paseos benéficos y carreras.
Juntando cosas
Mientras que el ciclismo puede tener algunos efectos negativos como bajar la densidad ósea, una rutina de entrenamiento completa que incorpora ciclismo puede mejorar la composición corporal. Incluso sesiones muy cortas, cuando se hace con la intensidad adecuada, puede darle los resultados que está buscando.
Hay un millón de maneras en las que puedes incorporar el ciclismo a tu rutina semanal, pero si estás buscando sugerencias específicas, incorporar algunas clases de spin en tu programa es una gran manera de empezar. Si tienes tu propia bicicleta, prueba el paseo ocasional más largo los fines de semana.
Si estás buscando responsabilidad y una razón para seguir tu entrenamiento, entonces consideras inscribirte en un viaje benéfico. Eso te dará la motivación para entrar en tus millas, te sentirás genial después de lograr tu objetivo, y estarás apoyando una buena causa.
Sin embargo, elige incorporar el ciclismo en su rutina, trabajar duro y disfrutar de los resultados!
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Christian Parrett es un ex ciclista profesional que ahora dirige Kinetic Potential Coaching, donde se dedica a entrenar ciclistas de todos los niveles.
