Por qué “Sin dolor, sin ganancia” ya no es el estándar

A medida que se acerque al final de un entrenamiento duro, puede intentar decirse a sí mismo “sin dolor no hay ganancia” para ayudarlo a motivarse a sobrevivir. Muchos se enorgullecen del dolor muscular después de un entrenamiento. El dolor significa que el músculo se está formando, ¿verdad? La respuesta corta es: no siempre.

El dolor puede venir en diferentes formas y decirle cosas diferentes sobre su cuerpo. Puede ayudarlo a saber cuándo seguir presionando, cuándo detenerse o incluso cuándo buscar ayuda externa, pero ¿cómo sabe lo que le dice su dolor?

 

¿Qué es el dolor?

El “dolor” puede ser bueno o malo. Hay “buen dolor”, como recibir un gran masaje de tejido profundo. Es posible que sienta un “dolor fuerte” si se despierta con ese “cosquilleo” en el cuello. También hay un “dolor intermedio” que le permite saber que su cuerpo está trabajando hacia sus límites superiores.

Los profesionales de la salud a menudo analizan el dolor en términos de: contexto, frecuencia, intensidad, ubicación y calidad del dolor. La frecuencia y la ubicación del dolor son bastante sencillas, pero algunas características clave de los demás lo ayudarán a comenzar con la conexión mente / cuerpo que necesita para comprender mejor el dolor.

Contexto

El contexto es uno de los aspectos más importantes: desea comprender cuándo y cómo se presenta su dolor. ¿Es doloroso todo el tiempo, o tal vez solo cuando haces cierto movimiento? El patrón de su dolor es importante. Si puede comprender el patrón, a menudo puede hacer cambios para evitar que se presente ese dolor.

Intensidad

Trate de hacerse una idea de cuán intenso es el dolor. Querrá aprender cómo escalar su dolor para tener una idea de cómo se siente si un dolor de 3/10 aumenta hasta un 6-7 / 10. Si tiene una idea decente de cómo medir el dolor, a menudo hace que entenderlo sea mucho más fácil.

Calidad

¿Cómo describe el dolor? Palabras como dolor, sordo, agudo, punzante, dolorido, punzante o radiante ayudan a darle una idea de la calidad de su dolor, e identificar estos síntomas lo ayuda a distinguir un tipo de dolor de otro.

¿Cuáles son los tipos de dolores que podrías experimentar?

El dolor se puede agrupar en tres categorías:

1. El dolor de alerta temprana es más reconocible si acaba de tocar una sartén y su mano se aleja bruscamente antes de darse cuenta de qué tan caliente está esa sartén (también conocido como el reflejo de abstinencia). Este es un mecanismo de protección que lo ayuda a usted y a su cuerpo a evitar el peligro y puede ser muy importante para la supervivencia.

2. El dolor inflamatorio ocurre después de una lesión o cirugía mientras el cuerpo se cura y se recupera. La inflamación le impide realizar movimientos que el cuerpo podría considerar demasiado rápidos o demasiado duros y podría causar una nueva lesión. Este tipo de dolor es importante durante las semanas de curación, pero desea evitar que continúe después de que su lesión haya sanado.

3. El dolor patológico puede ocurrir después de que su cuerpo se haya curado pero el sistema nervioso haya sido dañado. Este suele ser el caso de las personas que se lesionan y terminan diciendo, “nunca fue lo mismo después de eso”. Si la rehabilitación no cura adecuadamente el sistema nervioso, sus medidas de protección contra el dolor pueden crear una ‘falsa alarma’ y volverse contraproducente para sus objetivos.

Este artículo discutirá principalmente el segundo tipo de dolor por dolor muscular, ya que es el tipo más comúnmente experimentado entre los atletas. Puede estar pensando ‘Nunca me he lesionado, así que esto no se aplica a mí’, sin embargo, si alguna vez ha trabajado muy duro, entonces está familiarizado con el dolor inflamatorio. Es más comúnmente conocido como ‘DOMS’ o dolor muscular de inicio retardado, y es algo a lo que debe prestar mucha atención si le sucede a usted.

¿Qué sucede después de un entrenamiento duro?

DOMS, o dolor muscular de aparición retardada, es una forma en que su cuerpo le permite saber que se ha esforzado durante un entrenamiento. Los músculos obtienen ‘microtears’ en las fibras musculares que son perfectamente normales cuando se entrena y ayudan a construir músculo cuando hacemos ejercicio. Pero a veces, una combinación de estos desgarros musculares, fatiga y otros mecanismos causa dolor, lo que indica que el cuerpo necesita un tiempo adecuado para sanar y recuperarse antes de su próximo entrenamiento (esto varía dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, pero 1-2 días de descanso es típico)

‘Empujar el dolor’ mientras está en un estado DOMS puede provocar lesiones. Esto puede ocurrir porque sus articulaciones y músculos pueden ser menos capaces de absorber el impacto o tender a usar otros músculos para compensar el músculo fatigado. Además, el dolor muscular cambia su intensidad percibida, lo que significa que podría presionar demasiado los músculos y que en realidad podrían desgarrarse, lo que realmente lo retrasaría.

DOMS puede ser complicado ya que aparece después de que un entrenamiento ha terminado, y por lo general no te sientes realmente dolorido por otro día o dos después. Entonces, ¿qué haces si te sucede? Estas son sus mejores estrategias para disminuir esos DOMS lo antes posible:

 

Hielo

Se sabe que el hielo ayuda a adormecer el dolor, actuando como una solución temporal para ayudar a evitar el dolor del DOM, al igual que tomar un Tylenol o Ibuprofeno que tienen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, el hielo también puede reducir la rigidez si se aplica regularmente después de un ejercicio extenuante.

 

Masaje

El masaje puede ayudar a alejar parte de la inflamación y trabajar para romper la tensión muscular y el dolor que puede acumularse con DOMS. Se cree que promover la circulación en el área mejora el proceso de curación.

 

Ejercicio ligero

Un poco contra-intuitivo, ¡pero su mejor apuesta es en realidad un ejercicio ligero! Esta es en gran medida la opción más acordada para ayudar a moverse a través de DOMS más rápido. Debes asegurarte de mantenerlo ligero, lo que significa que el yoga o una caminata suave o un paseo en bicicleta durante 20-30 minutos deberían ser suficientes para ayudar.

DOMS sucederá si aumenta la intensidad de su ejercicio o intenta un nuevo ejercicio. Una vez que se mueva a través del proceso de curación, normalmente podrá volver a entrenar a su intensidad anterior. Sin embargo, si hace ejercicio repetitivo con demasiada fuerza (y no se permite descansar) o realiza demasiada actividad, eso puede provocar una lesión por uso excesivo.

¿Qué sucede después de ejercitarse demasiado?

El dolor muscular es una cosa. El uso excesivo de lesiones es otra. Una lesión por uso excesivo ocurre después de repetir la misma actividad con demasiada frecuencia, demasiado fuerte o demasiado tiempo. Las lesiones típicas por uso excesivo se conocen más comúnmente como rodilla (s) de corredor o saltador, golfista o codo de tenista, tendinitis de Aquiles y otras. Si su cuerpo no obtiene el tiempo de descanso requerido para la recuperación, puede provocar un estrés demasiado repetido y puede causar distensiones musculares o incluso fracturas por estrés con el tiempo.

Un estudio encontró que más del 60% de las lesiones de carrera, que a menudo son lesiones por uso excesivo, podrían atribuirse a errores de entrenamiento. Con el tiempo, los errores de entrenamiento pueden conducir a desequilibrios musculares, debilidad, inflexibilidad o inestabilidad. La forma es muy importante, especialmente si repite esa acción muchas veces, varias veces a la semana.

Para evitar una lesión por uso excesivo, intente variar sus entrenamientos durante la semana, también conocido como entrenamiento cruzado. Si eres un corredor, puedes entrenar con fuerza 2-3 veces / semana. Lo contrario es cierto si eres un levantador de pesas, podrías intentar la actividad aeróbica 2-3 veces / semana para interrumpir las tensiones repetitivas que estás aplicando a tus músculos y articulaciones. ¡Las clases de yoga, pilates, spinning y grupales son buenas maneras de mezclar su rutina y mantener su cuerpo en forma!

Entonces, ¿cuáles son las lesiones comunes cuando se ’empuja a través del dolor’, pero ¿cuáles son algunos de los factores que influyen en esas lesiones?

Errores comunes que resultan en daño muscular

Aquí hay algunos errores comunes que pueden provocar lesiones mientras hace ejercicio:

Agregar demasiado

Con el tiempo, desea usar intervalos para progresar en un entrenamiento. Para los corredores, eso podría significar correr 1.5 – 3 kilometros, caminar 1.5 kilometros y repetir. Para levantar, puede agregar un kilo con cada sesión de levantamiento o puede intentar cambiar el ritmo para levantar menos peso durante un período de tiempo más largo. La clave es no saltar lo que estás haciendo demasiado o demasiado rápido.

Períodos de descanso inflexibles

Esto se ha discutido a menudo en el levantamiento de pesas, pero se aplica a todos: si su cuerpo necesita descansar, ¡déjelo! No se sienta atado a un número porque variará según la intensidad con la que esté trabajando. 20-60 segundos (a menudo hasta 2-5 minutos con mayor intensidad) de descanso beneficiarán a su cuerpo más que intentar empujar.

Ignorando dolores

Si siente un dolor continuo que no se siente como una quemadura muscular típica, entonces no lo ignore. Puede ser beneficioso comprender el contexto, la frecuencia, la intensidad, la ubicación y la calidad de su dolor, ya que esto lo ayudará a elaborar un plan de juego sobre formas de disminuirlo o evitarlo. Sin embargo, si su dolor continúa, un fisioterapeuta o médico puede ayudarlo a diagnosticar y tratar su lesión antes de que progrese.

Entonces, ¿qué debes sentir durante un entrenamiento duro?

Una verdadera quemadura muscular se sentirá así: sentirá un aumento en el calor y sentirá que sus músculos comienzan a “ponerse pesados”. Una vez que no pueda completar un movimiento sin ningún cambio en su forma (o ‘compensación’), entonces sabrá que sus músculos están fatigados y necesitarán descansar antes de volver a realizar esa actividad.

Poniéndolo todo junto

El dolor es complejo, multifacético y puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Es importante escuchar y distinguir lo que su cuerpo y dolor podrían estar diciéndole. Si tiene dolor, deténgase por un momento e intente discernir qué tipo de dolor siente.

No considere un entrenamiento más ligero como una derrota, ¡sea flexible! Todavía puede realizar entrenamientos de alta intensidad y progresar sin lesiones, siempre y cuando tenga en cuenta lo que su cuerpo le está diciendo. Recuerde calentar y enfriar antes de hacer ejercicio.

Para un entrenamiento regular o intenso, intente usar intervalos para progresar en su rutina, en lugar de grandes saltos de peso o tiempo. Sepa que el progreso será lento (su cuerpo tiene que sanar, ¡es un proceso!), Pero no piense que sacrificar su descanso aumentará sus ganancias, podría hacer todo lo contrario.

 

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Casey Jordan Mazzotti es doctora en fisioterapia con la mayor parte de su experiencia clínica en el ámbito de la ortopedia ambulatoria, rehabilitando pacientes en un espectro de trastornos musculoesqueléticos. Además, trabaja como escritora independiente, educando a las personas sobre el estado físico y la salud, desglosando artículos bien investigados y basados en evidencia para hacerlos accesibles, fáciles de entender y explicando cómo implementar estos conceptos en la vida cotidiana.