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Come carbohidratos antes de hacer ejercicio. Mejorará tu rendimiento. No, no comas grasas como la mantequilla de maní o el aguacate. No, en realidad, no comas nada y tu cuerpo quemará más calorías. Recarga con carbohidratos. No, recuperarse con proteínas para desarrollar músculo.
¿Ya te da vueltas la cabeza?
No estás solo si alguna vez sientes que cada artículo de salud que ves contradice al anterior.
Si te mantienes al día con las noticias e investigaciones de salud, la misma palabra “metabolismo” puede parecer anticuada y usada en exceso. Pero está en todas partes porque realmente ES importante. Tu metabolismo es el proceso (o una serie de procesos , más bien) que dicta cómo funciona tu cuerpo.
A pesar de que la palabra aparece en todas partes, la mayoría de nosotros no entendemos qué es realmente el metabolismo y qué hace. Sí, tu metabolismo determina cuánto y con qué frecuencia necesitas comer, pero la mayoría de las personas pasa por alto el hecho de que las reacciones metabólicas tienen lugar en cada célula de su cuerpo.
El “metabolismo” se refiere a la serie de procesos químicos en cada célula que convierten su comida en energía para mantenerlo con vida. Y debido a que su metabolismo es tan complejo, puede usar diferentes tipos de combustible para la ventaja de su cuerpo.
Aquí es donde entra en juego el debate perpetuo de carbohidratos contra grasas. Todos se apresuran a contarte sobre su éxito con la dieta Keto o cómo los macros más equilibrados mejoraron su rendimiento en el gimnasio.
En realidad, no hay una dieta perfecta. La proporción de macronutrientes y la ingesta de calorías preferidas de todos dependen de su tasa metabólica en reposo, nivel de actividad, sensibilidad a los alimentos y más. Pero hay una cosa con la que todos pueden contar: su cuerpo usará, o debería, usar lo que se le da.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
Si comes muchas grasas, la grasa será la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Si comes muchos carbohidratos, la glucosa será la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Si comes más proteínas que cualquier otra cosa, lo adivinaste, tu cuerpo quemará más proteínas para obtener energía.
La flexibilidad metabólica es la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a las demandas metabólicas. Cuando las cosas cambian, como cambiar a qué hora desayunas o qué desayunas, tu cuerpo se ve obligado a cambiar la forma en que metaboliza su comida.
Cuando comes, la comida se quema para obtener energía o se almacena si lo que comiste excede tus necesidades energéticas. Cualquier exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno (que sirve como reservas rápidas de energía) o tejido graso si las reservas de glucógeno están llenas. Cualquier grasa extra también se guarda para su uso posterior, como tejido graso.
Qué tan flexible es tu metabolismo se refiere a qué tan eficientemente tu cuerpo puede cambiar entre el uso de carbohidratos o grasas como combustible, o, lo que es más importante, qué tan eficientemente puede usar lo que ya está disponible.
Alguien con gran flexibilidad metabólica puede quemar carbohidratos cuando los come. También pueden quemar grasa cuando la comen, o cuando no comen en absoluto. Las personas con metabolismos flexibles pueden “cambiar” entre el metabolismo de carbohidratos y la oxidación de grasas con relativa facilidad.
Por ejemplo, una persona con gran flexibilidad metabólica hace cardio por la mañana con el estómago vacío. Debido a que su metabolismo es altamente flexible. Sin embargo, la misma persona podría comer avena y un plátano una o dos horas antes de su entrenamiento y en su lugar usar esos carbohidratos como combustible (en lugar de almacenarlos para su uso posterior).
¿Por qué necesitamos flexibilidad metabólica?
Un metabolismo flexible le da a tu cuerpo más libertad para determinar qué fuente de combustible usar. Toma el ejemplo de la persona que hace cardio en ayunas en la sección anterior. Si esa persona era metabólicamente inflexible y se ejercita con el estómago vacío, él o ella primero usará glucógeno (carbohidratos almacenados) en su cuerpo – en lugar de usar la grasa.
Por eso es tan difícil para muchas personas quemar grasa: son metabólicamente inflexibles.
Si eres muy metabólicamente flexible, comer de vez en cuando alimentos ricos en calorías, cargados de azúcar o muy grasosos no siempre será un problema para tu cuerpo. Tu cuerpo puede convertir esas calorías en energía sin muchas consecuencias negativas.
Aquellos que son metabólicamente flexibles llevan más mitocondrias en sus músculos, lo que les permite producir energía de manera más eficiente. Tener muy pocas mitocondrias, o tener mitocondrias disfuncionales, limita la cantidad de energía que una persona puede producir. Hace que el cambio entre combustibles sea difícil, lo que hace que sea casi imposible utilizar la grasa corporal almacenada entre comidas. Esta es la razón por la cual las personas metabólicamente inflexibles tienden a comer bocadillos con frecuencia.
Efectos secundarios de la inflexibilidad metabólica
Ahora sabemos que los beneficios de la flexibilidad metabólica son enormes. Pero ¿cuál es el problema si no somos tan buenos cambiando nuestro metabolismo muscular?
En términos simples, las personas metabólicamente inflexibles generalmente se sienten bastante cansadas.
Los efectos secundarios de la inflexibilidad metabólica incluyen fatiga, aumento de peso, niebla mental, falta de sueño, bajo estado de ánimo o depresión, mala función cognitiva (poca capacidad de concentración) y dificultad para respirar. Si te resulta difícil terminar las tareas a mano, tomas descansos frecuentes para tomar café y obtener energía inducida por cafeína, te frustras fácilmente o tienen problemas para dormir, es posible que tengas un metabolismo inflexible.
Además, las personas metabólicamente inflexibles tienden a tener demasiada hambre o tienen un apetito inusualmente fuerte. Esto se debe a que sus cuerpos no son buenos para quemar lo que ya está allí.
Cómo entrenar tu metabolismo para que sea más flexible
La clave para comprender la flexibilidad metabólica es comprender cómo la insulina regula nuestra energía. Una persona sana con acción normal de la insulina puede cambiar eficazmente entre grasas y carbohidratos como combustible. Una persona resistente a la insulina no puede hacer esto de manera tan efectiva.
La insulina es la hormona que regula el azúcar en la sangre al incorporar glucosa al torrente sanguíneo. Hay dos estados principales del ser en relación con el metabolismo de una persona: posprandial y en ayunas.
Durante las condiciones de alimentación (p. Ej., Cuando acabas de comer), tus niveles de insulina serán altos debido a la comida recién consumida. Durante las condiciones de ayuno, alguien que sea metabólicamente flexible podrá aprovechar fácilmente la grasa corporal almacenada. El funcionamiento de la insulina es enorme, y puedes obtener más información aquí , pero estos puntos son esenciales para comprender la flexibilidad metabólica:
• Todos los alimentos que consumes, independientemente de la composición de macronutrientes, provocan la liberación de insulina.
• La insulina es un factor para decidir qué fuente de combustible usa tu cuerpo.
• Cuando los niveles de insulina son bajos, tu cuerpo quema grasas principalmente.
• Cuando los niveles de insulina son altos, tu cuerpo quema principalmente carbohidratos y almacena grasa.
Una de las mejores y más fáciles formas de mejorar tu flexibilidad metabólica es hacer ejercicio. Si generalmente eres sedentario, agregar ejercicio a tus días es una forma segura de impulsar tu cuerpo a un modo de quema de grasa que nunca habías experimentado. Si ya haces ejercicio regularmente, agrega más variedad a tus entrenamientos.
Variar el tipo de entrenamiento que haces (entrenamiento de fuerza, intervalos y algún tipo de actividad aeróbica o de resistencia) podría darte el empujón que tu cuerpo necesita para aprovechar tus reservas de grasa. Los diferentes tipos de ejercicio usan diferentes mezclas de combustible y eventualmente pueden entrenar a tu cuerpo para usar diferentes fuentes de combustible durante las actividades diarias.
El cardio en ayunas es un tipo de ejercicio destinado a aprovechar en gran medida las reservas de grasa de tu cuerpo. Hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad con poco o nada de glucógeno almacenado puede entrenar tu metabolismo para ser más flexible.
Otra forma de mejorar tu flexibilidad metabólica es el ayuno intermitente (IF) . ¿Recuerdas a la persona que usó la grasa corporal como combustible durante su cardio de ayuno por la mañana? Eso funcionó porque su cuerpo estaba entrenado para usar la energía disponible en ausencia de alimentos.
Las personas metabólicamente inflexibles se sentirían pésimo en el mismo escenario porque sus cuerpos no saben cómo funcionar sin la energía de la comida. Si no puedes pasar más de dos o tres horas sin comida, estás perjudicando la capacidad de tu cuerpo para utilizar tu grasa corporal. Trabaja lentamente para aumentar tu espacio entre las comidas.
El cronometraje de su ingesta de nutrientes puede ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa de manera más eficiente, y cuanto más largo sea el período de ayuno, más tendrá que aprovechar sus reservas de grasa, que pueden ser una forma de combatir la obesidad.
También debes probar diferentes proporciones de macronutrientes. Cuantos menos carbohidratos consumas, más tendrá que depender tu cuerpo de las fuentes de grasa como combustible. Esta es la premisa detrás de la dieta cetogénica. Intenta eliminar primero los azúcares agregados y los granos excesivamente procesados. Luego, puedes intentar reducir aún más tu consumo de carbohidratos eliminando almidones como la papa. Si la dieta keto no es para ti, prueba la dieta paleo, que también es baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas.
Si bien se recomienda consumir grasas, evita las grasas trans y demasiadas grasas saturadas. Trata de obtener tus grasas de fuentes ricas en nutrientes como los aceites de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescado graso.
Además, consume más alimentos ricos en antioxidantes: el consumo de antioxidantes se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, así como con un aumento en la sensibilidad a la insulina.
Un metabolismo flexible significa más energía, una mejor composición corporal y una salud mejorada
En resumen, la flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente: de grasas a carbohidratos y viceversa. Metabólicamente inflexible es lo contrario: la incapacidad (o capacidad limitada) para cambiar de una fuente de combustible a la otra. Para aquellos preocupados por la composición corporal, la inflexibilidad puede ser una verdadera decepción porque es imposible perder grasa corporal si su cuerpo no puede quemarla.
Un metabolismo flexible es eficiente en el uso de exceso de tejido adiposo (grasa) para obtener energía, lo que con el tiempo disminuye la proporción de masa grasa a masa magra, lo que resulta en una mejor composición corporal.
Se presume que la inflexibilidad metabólica también juega un papel en diversos procesos patológicos, como el síndrome metabólico; Por lo tanto, junto con una mejor composición corporal, ser metabólicamente flexible puede mejorar la salud y el bienestar en general al aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el riesgo de enfermedades y entrenar tu cuerpo para adaptarse a las demandas metabólicas.
Aunque todo esto puede parecer demasiado complejo para intentarlo, en realidad no es tan complicado: piensa en tus antepasados, qué comieron, cuánto y con qué frecuencia. No es ningún secreto que la nutrición integral (frutas, verduras, proteínas magras, nueces y semillas) y el ejercicio son las claves para un cuerpo con poca grasa o y saludable.
Entrenar a tu cuerpo para soportar largos períodos de tiempo sin comida también es clave para dominar el modo de quema de grasa. Nuestros predecesores cazadores-recolectores no tenían acceso a la abundancia de alimentos actual. Se vieron obligados a pasar largos períodos de tiempo sin comer y, por lo tanto, su metabolismo los mantuvo vivos al quemar la grasa que habían almacenado en sus cuerpos.
Si estás interesado en mejorar la composición de tu cuerpo o aumentar tu bienestar general, vale la pena experimentar con ejercicio, ayuno y macronutrientes para entrenar tu metabolismo para que sea flexible.
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Amanda Capritto es una entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que escribe sobre nutrición, estado físico y atención médica. Como alumna de periodismo de la Louisiana State University, Amanda pasa su tiempo libre aventurándose al aire libre, yendo al gimnasio y alentando a las personas a vivir estilos de vida saludables y equilibrados.
